Chế độ ăn uống lành mạnh được coi là yếu tố quan trọng nhất để duy trì và cải thiện sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách lập nên một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp cho cơ thể. Bài viết dưới đây cung cấp cho bạn thêm thông tin về những yếu tố tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như nhu cầu dinh dưỡng theo từng độ tuổi.
1. Thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh
Để tránh bị suy dinh dưỡng và các bệnh không lây nhiễm, chế độ ăn uống lành mạnh cần bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Tránh tiêu thụ quá nhiều thức ăn giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối, và thiếu hụt các loại trái cây, rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ.
Một chế độ ăn lành mạnh có thể được tùy chỉnh dựa trên tuổi tác, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương và sở thích ăn uống cá nhân của mỗi người. Tuy nhiên, cũng cần phải điều chỉnh sao cho phù hợp với mỗi cá nhân và cần tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản để đảm bảo tính hiệu quả.
2. Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành
Đối với người trưởng thành, cần ăn ít nhất 400g trái cây và rau xanh mỗi ngày, không tính các loại khoai tây, khoai lang, sắn và các loại cây có rễ tinh bột. Lượng đường tự do cung cấp không nên vượt quá 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày, tương đương với khoảng 50g đường tự do. Tuy nhiên, lượng đường nên được giảm xuống dưới 5% tổng lượng năng lượng hàng ngày để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe.
Lượng chất béo cung cấp không nên vượt quá 30% tổng lượng năng lượng hàng ngày. Nên ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa, có trong cá, quả bơ, hạt và dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải và olive. Cần hạn chế sử dụng chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, bơ, kem, phô mai, cũng như các loại chất béo dạng trans có trong thức ăn chiên, thức ăn nhanh và sản phẩm từ động vật ăn cỏ. Lượng muối tiêu thụ không nên vượt quá 5g mỗi ngày, tương đương với một thìa cà phê muối.
3. Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ nhỏ
Chế độ ăn uống của trẻ cần bao gồm sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời và các thức ăn bổ sung giàu dinh dưỡng từ 6 tháng tuổi trở đi. Trẻ nhỏ không nên được cho ăn đường và muối trong thức ăn bổ sung. Để đảm bảo trẻ được tiêu thụ đủ lượng trái cây và rau xanh, hãy luôn sử dụng rau xanh trong mọi bữa ăn và ăn trái cây, rau sống thay vì các loại đồ ăn vặt.
Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo dạng trans, thay vào đó ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa. Hạn chế tiêu thụ đường và các loại thức ăn chứa nhiều đường. Hạn chế sử dụng muối trong thực phẩm, thay vào đó chọn loại muối có bổ sung iod và giảm tiêu thụ muối trong các loại đồ ăn vặt cho trẻ.
Trên đây là những thông tin về nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cả trẻ nhỏ và người trưởng thành. Bên cạnh đó, yếu tố giới tính cũng có khả năng ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng cần nạp vào của cơ thể. Hy vọng với những thông tin này, bạn đã có thể tự lập ra chế độ ăn uống phù hợp với bản thân để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
