Cholesterol là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormone, giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh. Nếu nồng độ LDL (cholesterol ‘xấu’) cao trong thời gian dài có thể gây ra các tổn thương tim mạch, các vấn đề về sức khỏe tim mạch và phát triển mảng bám mạch máu. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn một vài mẹo giúp duy trì mức cholesterol ổn định để đảm bảo sức khỏe tổng thể.
1. Tránh chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa, chủ yếu có trong thịt đỏ và sản phẩm từ sữa nguyên kem, là nguyên nhân chính của mức cholesterol toàn phần tăng. Vì vậy, hạn chế ăn nhiều thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Hơn nữa, chất béo chuyển hóa, thường được dán nhãn là “dầu thực vật hydrogen hóa một phần” trên bao bì thực phẩm, cũng là nguyên nhân gây tăng cholesterol. Vì vậy, hạn chế tiêu thụ các loại bánh quy, bánh quy giòn, bánh ngọt chứa chất béo chuyển hóa.
Thay vào đó có thể ăn ít chất béo không bão hòa đa như omega-3. Chất béo không bão hòa đa, đặc biệt là axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch. Chúng có thể được tìm thấy trong dầu cá và các loại hải sản bổ sung. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đa cũng được chứng minh giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
2. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Một số loại chất xơ có thể hòa tan trong chất lỏng nhưng khó tiêu hóa. Tuy nhiên, vi khuẩn có lợi trong ruột có thể phân hủy chất xơ hòa tan này. Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có khả năng làm giảm mức cholesterol LDL. Giảm mức cholesterol có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
Ngoài ra chất xơ hòa tan còn có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, thậm chí là cải thiện cảm xúc. Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Vì vậy, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như quả hạt, ngũ cốc, rau tỏi, củ cải đường và lúa mì nguyên cám.
Ăn ngũ cốc giúp làm giảm mức cholesterol
3. Tập thể dục
Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện thể lực và hỗ trợ giảm cân, mà còn giảm mức cholesterol LDL độc hại và tăng mức cholesterol HDL lành mạnh. Ngoài ra, tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác đến cho cơ thể.
Ngay cả việc tập thể dục cường độ thấp như đi bộ cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng hiệu quả sẽ càng tăng lên nếu bạn tập thể dục lâu hơn và duy trì đều đặn. Bạn cần cố gắng tập thể dục vào hầu hết các ngày. Lên kế hoạch tập thể dục ít nhất ba lần một tuần, nếu được, năm đến 7 ngày sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn.
Hãy tập luyện với tổng thời gian trên 150 phút. Đi bộ tổng cộng 30 phút hoặc hơn mỗi ngày. Thời gian bạn dành ra để tập luyện sẽ tạo ra sự khác biệt về mức độ HDL của bạn tăng lên. Mục tiêu trong 30 phút hoặc lâu hơn mỗi ngày. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, hãy chia nhỏ thời gian đó thành các đợt tăng dần từ 10 đến 15 phút. Chỉ cần đảm bảo rằng nó sẽ tăng thêm 30-45 phút vào cuối ngày.
Với một vài mẹo đơn giản trên đây sẽ giúp bạn có thể làm giảm và kiểm soát mức cholesterol một cách hiệu quả, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính. Hãy thử thực hiện những thay đổi nhỏ này trong lối sống hàng ngày của bạn để xem hiệu quả nhận được và hãy thảo luận với bác sĩ nếu như bạn cảm thấy cơ thể có bất kỳ dấu hiệu gì bất thường mà bạn không chắc chắn.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
