Bí quyết cân bằng dinh dưỡng khi ăn chay

1. Cân bằng dinh dưỡng khi ăn chay

Chất đạm là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn chay. Khi ăn chay, cần phải kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau trong mỗi bữa ăn để cung cấp đủ tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể. Ví dụ như bánh mì kết hợp với đậu lăng, sandwich kết hợp bơ và hạt dẻ, cơm nếp kết hợp với đỗ, hoặc cháo đậu xanh.  Đây là các món ăn đảm bảo cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể. Một cách thay thế thịt trong chế độ ăn chay là sử dụng các sản phẩm chay. 

Tinh bột là một nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn chay. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng tinh bột, nên ăn nhiều bánh mì, cơm, khoai tây, ngũ cốc, đậu và rau củ. Cũng cần ăn nhiều loại rau và trái cây khác nhau để cung cấp vitamin A, C, E, selenium và lycopene cho cơ thể. 

Bổ sung trái cây vào chế độ ăn chay

Bổ sung rau xanh vào chế độ ăn chay

Bổ sung rau củ quả vào chế độ ăn chay

2. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn chay

Nhiều người lo lắng về việc thiếu chất đạm trong chế độ ăn chay và sử dụng phô mai để bổ sung protein. Tuy nhiên, cần nhớ rằng 1 ounce phô mai chứa khoảng 100 calo và 7g chất béo. Không nên ăn quá nhiều phô mai trong chế độ ăn chay. Một số người ăn chay thường sử dụng mì Ý trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên và bánh quy. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này không tốt cho sức khỏe vì có nhiều calo và đường, ít chất xơ và lợi ích dinh dưỡng. Việc sử dụng những loại tinh bột này có thể gây tăng cân.

Chất béo là một yếu tố cần thiết trong chế độ ăn chay, nhưng nên sử dụng các loại chất béo bão hoà trong việc chế biến đồ ăn như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những loại chất béo này giúp phòng ngừa bệnh tim mạch. Tuy nhiên, không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể gây tăng cân. 

Tuy nhiên, cần chú ý khi ăn chay để không bị sụt cân hoặc gầy còm. Đối với trẻ em, tuổi teen và phụ nữ mang thai, cần xem xét tình trạng sức khỏe của mình và cân nhắc trước khi chuyển sang ăn chay. Đối với những người ăn chay muốn giảm cân, cần tuân thủ một số nguyên tắc như không ăn vặt, không sử dụng quá nhiều chất béo khi nấu ăn và hãy có nhiều món ăn đa dạng để cung cấp đủ dưỡng chất.