Chế độ ăn thuần chay chỉ ăn thực phẩm từ thực vật được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, có nhiều chất dinh dưỡng chủ yếu chỉ có trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là chất sắt. Vậy người ăn chay nên bổ sung sắt như thế nào?
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến với người ăn chay. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 3,4 mg sắt (chiếm 19% DV).Đối với những người ăn chay, đậu phụ là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời.
Đậu phụ chứa protein thực vật, isoflavone có thể bảo vệ sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% ở những người ăn ít nhất một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần so với những người hiếm khi ăn.
Đậu xanh
Đậu xanh là một nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu xanh làm tăng cảm giác no, điều này giúp ích cho việc quản lý cân nặng.Ngoài việc cung cấp chất sắt, đậu xanh còn có hàm lượng chất xơ cao, giúp ích trong việc quản lý cân nặng. Bên cạnh đó, đậu xanh còn cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác, kể cả đối với sức khỏe sinh sản và bệnh tiểu đường loại 2.
Nửa cốc đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 1,8 mg sắt (chiếm 10% DV). Ngoài ra, nó còn chứa 6,6 gram chất xơ, 7,4 gram protein và 120 mg phốt pho.
Rau bina (cải bó xôi)
Mặc dù bạn sẽ nhận được chất sắt từ rau bina sống hoặc nấu chín, nhưng nấu chín sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Nấu chín rau bina giúp bạn dễ dàng ăn một lượng lớn hơn vì nó thu nhỏ lại rất nhiều. Rau bina cũng có vitamin C, giúp chất sắt dễ hấp thụ hơn. Ngoài ra, nó cung cấp lutein và zeaxanthin, mang lại lợi ích cho sức khỏe cho mắt.
Nửa chén rau bina luộc chứa khoảng 3,2 mg sắt (chiếm 18% DV). Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 2,2 gram chất xơ, 132 mcg folate, 8,8 mg vitamin C và 5.650 mcg beta carotene.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
