Mẹo ăn chay mà vẫn khỏe mạnh

1. Bổ sung dinh dưỡng cần thiết khi ăn chay

Chế độ ăn chay thường thiếu một số chất khoáng như sắt, kẽm và vitamin B12. Vì vậy, chúng ta cần phối hợp thực phẩm và bổ sung các chất này một cách hợp lý. Để tránh thiếu sắt, có thể ăn nhiều rau quả và chọn những loại chứa nhiều vitamin C để tăng cường hấp thu sắt.

Đối với kẽm, có thể bổ sung bằng viên kẽm hoặc viên chứa kẽm. Thực đơn ăn chay nên bao gồm cả các loại acid amin thiết yếu như lysine, threonine, tryptophan và methionine. Để đảm bảo cung cấp đủ các acid amin này, chúng ta có thể kết hợp rau đậu và các loại hạt trong bữa ăn.

Ngoài ra, vì cơ thể không có khả năng tự tổng hợp và tạo ra một số loại vitamin, khoáng chất kể trên nên có thể bổ sung thêm bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc nếu cần thiết theo chỉ định của bác sĩ.

2. Cách phối hợp thực phẩm khi ăn chay

Thực đơn ăn chay nên bao gồm cả các loại acid amin thiết yếu như lysine, threonine, tryptophan và methionine. Để đảm bảo cung cấp đủ các acid amin này, chúng ta có thể kết hợp rau đậu và các loại hạt trong bữa ăn. Ví dụ như cháo với mè và đậu, cơm với đậu, súp đậu với bánh mì…

Dựa trên gợi ý về cách phối hợp các loại thực phẩm khi ăn chay như trên, chúng ta có một số thực đơn ăn chay tiêu biểu như sau: 

– Canh bắp cải dồi thịt: Canh được nấu từ bắp cải, nấm đông cô và giò chay, giàu chất xơ, cung cấp canxi và vitamin A cho cơ thể.

– Cá kèo chay kho: Món cá kèo được kho bằng các loại gia vị chay, giàu protein và sắt. 

– Cải bó xôi xào bào ngư: Món ăn chứa cải bó xôi, cà rốt, nấm bào ngư và boa rô, giàu calcium và vitamin A. 

– Nộm su hào: Món nộm hào được làm từ su hào, cà rốt, đậu phộng, mè và gia vị chay, giàu protein, chất xơ và vitamin A.