Gợi ý 15 món ăn đêm tốt cho sức khỏe

Đói bụng vào buổi tối nhưng lại ngại ăn quá nhiều trước khi ngủ? Thay vì lựa chọn đồ chiên, thức ăn nhanh hoặc các món nhiều đường, bạn có thể ưu tiên những món ăn nhẹ với khẩu phần vừa phải, kết hợp trái cây, sữa chua, trứng, các loại hạt hoặc nguồn protein phù hợp. Dưới đây là 15 món ăn đêm tốt cho sức khỏe, dễ chuẩn bị để bạn tham khảo khi cần một bữa ăn nhẹ vào buổi tối.

4. Ăn đêm với hạt dẻ cười

Trong mỗi 28g hạt dẻ cười chứa khoảng 6,5 mg melatonin. Điều này dễ thấy là một lượng melatonin đáng kể, vượt xa so với nồng độ hormone này trong các loại thực phẩm khác. Việc hạt dẻ cười cung cấp một lượng lớn melatonin có thể giúp tạo cảm giác buồn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Ăn đêm bằng sinh tố chứa nhiều protein

Bổ sung protein trước khi đi ngủ giúp hỗ trợ cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác, đặc biệt khi bạn thường xuyên tập luyện. Sinh tố là một lựa chọn dễ dàng và ngon lành để cung cấp thêm protein từ sữa trước khi đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể kết hợp 240ml sữa ít béo với 110g dứa đông lạnh để thưởng thức một thức uống nhiệt đới chỉ chứa 160 calo.

7. Ăn đêm với phô mai và bánh quy

Snack có thể cung cấp sự cân bằng giữa carbohydrate và protein, ví dụ như kết hợp bánh mì ô mai và phô mai ít béo, giúp duy trì đường máu ổn định. Từ khía cạnh giấc ngủ, việc kết hợp thực phẩm giàu carbohydrate như bánh quy với thực phẩm giàu tryptophan như phô mai tăng cơ hội cho tryptophan tiếp cận não nhiều hơn. Giúp tạo ra serotonin và melatonin, hai chất cần thiết để cải thiện giấc ngủ. Một khẩu phần gồm 4 bánh mì quyền và một thanh phô mai ít béo chỉ chứa khoảng 150 calo.

8. Ăn đêm với cereal nóng

Cereal nóng từ ngũ cốc như yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống, vì nó giúp duy trì sức khỏe tiêu hóa, hỗ trợ cân bằng đường huyết, giảm cholesterol và duy trì cảm giác no lâu hơn. không chỉ dành riêng cho bữa sáng, cereal nóng là một lựa chọn tuyệt vời cho món snack dinh dưỡng và ngon miệng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

9. Ăn đêm với hỗn hợp hạt và trái cây khô

Hỗn hợp hạt và trái cây khô là một sự kết hợp tuyệt vời của các chất dinh dưỡng từ hạt, giàu chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và vitamin, cùng với hương vị ngọt ngào và hấp dẫn từ trái cây khô. Kết hợp hạt và trái cây khô lại và chia thành các túi nhỏ có lượng khoảng 38g là một cách thông minh để kiểm soát lượng calo và sử dụng món snack này một cách hợp lý. Đây là món snack tuyệt diệu để thỏa mãn cơn đói vào buổi tối mà không lo tăng cân hay gây hại cho sức khỏe.

11. Ăn đêm với bánh quy và ngũ cốc

Bánh quy ngũ cốc là một lựa chọn thú vị để làm món snack vào buổi tối để rèn nguồn năng lượng. Để tạo ra một món snack đơn giản, bạn chỉ cần hâm nóng một chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên cám, sau đó thoa lên hummus, bơ hạnh nhân không đường hoặc cà chua, cuộn lại và thưởng thức. Một chiếc bánh quy 30g chứa khoảng 94 calo, và việc thêm một muỗng hummus sẽ cung cấp thêm 25 calo. Nếu bạn cần thêm năng lượng, hãy thử thêm thịt gà hấp, rau xanh và nho khô. Gà là một nguồn gốc đáng chú ý của tryptophan, một axit amin cần thiết để tạo ra melatonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Nho khô cũng cung cấp melatonin tự nhiên, giúp hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

12. Ăn đêm với hạt bí ngô

Một khẩu phần 28g hạt bí ngô cung cấp 146 calo và đáp ứng 37% lượng magie cần thiết hằng ngày, giúp hỗ trợ giấc ngủ tốt. Hạt bí ngô cũng là nguồn giàu tryptophan, một axit amin có khả năng thúc đẩy cơ thể sản xuất melatonin – chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ quá trình ngủ tự nhiên. Để tối ưu hiệu của của của tryptophan, từ hạt bí ngô, bạn có thể kết hợp nó với một ít carbohydrate như một nửa quả táo hoặc một ít nho khô. Carbohydrate giúp cơ thể đưa tryptophan từ hạt bí ngô vào não, làm tăng khả năng sản xuất melatonin và cải thiện giấc ngủ. 

13. Ăn đêm với đậu nành non

Đậu nành non là loại đậu đỏ chưa chín với hạt xanh, có thể mua tươi hoặc đông lạnh. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nêm muối và tiêu vào đậu nành non tươi hoặc đã đông lạnh mà không cần phải nấu chín. Mỗi khẩu phần 113g chứa khoảng 150 calo. Đậu nành non là một nguồn cung cấp protein tốt và giàu axit amin tryptophan. Ăn đậu nành non kết hợp với carbohydrate giúp cung cấp tryptophan cho não và tạo ra melatonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh giấc ngủ. Một ý tưởng sáng tạo là sử dụng đậu nành non thay thế đậu nành trong công thức hummus yêu thích của bạn, sau đó thoa lên bánh mì ngũ cốc hoặc kết hợp với trái cây khô để tạo thành một món ăn ngon lành và bổ dưỡng.

14. Ăn đêm với trứng

Trứng là món ăn quen thuộc và là nguồn thực phẩm có nhiều công dụng và có thể được ứng dụng trong nhiều món ăn nhẹ, bạn có thể luộc một số trứng chặt và để trong tủ lạnh để sử dụng làm snack hoặc biến chúng thành salad trứng để ăn kèm với bánh mì. Một quả trứng lớn chỉ chứa khoảng 72 calo, cung cấp 6g protein giúp giảm cơn đói và cũng là nguồn giàu tryptophan với 83mg. 

15. Ăn đêm với dâu

Dâu là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời và cũng chứa một lượng đáng kể melatonin. Một chén dâu cắt nhỏ (166g) chỉ chứa 53 calo. Điều này cho phép bạn thưởng thức 2 chén dâu mà vẫn không vượt quá giới hạn 200 calo được khuyến nghị cho mỗi món snack muộn. Nếu bạn muốn thay đổi, hãy thử 1 chén dâu cắt nhỏ kết hợp với 28g phô mai brie. Phô mai brie sẽ thêm vào 94 calo và khoảng 6g protein để giúp giảm cơn đói. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phô mai brie và các loại phô mai mềm khác không được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai, vì nguy cơ nhiễm listeria, một loại vi khuẩn có thể gây sảy thai.

Thực phẩm nguyên liệu nguyên chất ít chế biến như dâu, kiwi, quả gấc, đậu hũ non, hạt dẻ cười, yến mạch, sữa chua trắng và trứng là những món ăn ngon cho bữa ăn muộn. Nếu bạn đang thực sự đói vào ban đêm, và không phải chỉ vì căng thẳng hay không có việc khác để làm, một món snack dưới 200 calo sẽ không làm bạn tăng cân. Một số nguyên liệu được yêu thích khác như: dâu, kiwi, quả gấc, đậu hũ non, hạt dẻ cười, yến mạch, sữa chua trắng và trứng là những món ăn ngon cho bữa ăn muộn. Nhiều nguồn thực phẩm này chứa chất giúp ngủ như tryptophan, serotonin, melatonin, magie và canxi. Điều quan trọng là để có món snack dinh dưỡng yêu thích trong tủ lạnh của bạn. Điều này giúp bạn tránh việc phải đến cửa hàng tiện lợi hoặc mua một món snack quá cao calo và không lành mạnh.

Câu hỏi thường gặp về món ăn đêm tốt cho sức khỏe

Nếu thường xuyên đói vào buổi tối, việc lựa chọn món ăn và khẩu phần phù hợp sẽ giúp bạn tránh ăn quá nhiều ngay trước giờ ngủ. Bên cạnh 15 gợi ý trên, dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi lựa chọn món ăn đêm.

Ăn đêm có chắc chắn gây tăng cân không?

Không thể kết luận chỉ dựa vào thời điểm ăn. Thay đổi cân nặng còn liên quan đến tổng lượng năng lượng nạp vào, mức độ vận động, khẩu phần và chế độ ăn tổng thể. Tuy nhiên, ăn đêm thường xuyên với khẩu phần lớn hoặc các món giàu năng lượng có thể khiến việc kiểm soát tổng lượng calo trở nên khó khăn hơn.

Nên ăn trước khi ngủ bao lâu?

Điều này phụ thuộc vào loại thực phẩm, khẩu phần và tình trạng của mỗi người. Nếu cần ăn gần giờ ngủ, bạn nên ưu tiên khẩu phần nhỏ, dễ tiêu hóa và tránh ăn quá no.

Người bị trào ngược dạ dày có nên ăn khuya không?

Người thường xuyên bị trào ngược nên chú ý thời điểm và khẩu phần bữa tối, đồng thời thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu triệu chứng kéo dài. Việc nằm ngay sau một bữa ăn lớn có thể khiến một số người khó chịu hơn.

Khi đói vào buổi tối, bạn không nhất thiết phải nhịn ăn hoàn toàn mà có thể lựa chọn một món ăn nhẹ với khẩu phần phù hợp. Trái cây, sữa chua, trứng, yến mạch, đậu nành non hay một lượng nhỏ các loại hạt là những lựa chọn dễ kết hợp tùy nhu cầu. Quan trọng hơn việc tìm một món ăn đêm “hoàn hảo” là cân đối khẩu phần, hạn chế thực phẩm quá nhiều đường hoặc dầu mỡ và duy trì chế độ ăn hợp lý trong cả ngày.

---

Thực hiện bởi: Thanh Hạ – Biên tập viên nội dung chuyên về thực phẩm, dinh dưỡng và thói quen ăn uống hằng ngày. Khi biên soạn nội dung, Thanh Hạ ưu tiên các gợi ý thực tế, dễ áp dụng và phân biệt rõ giữa thành phần dinh dưỡng của thực phẩm với những lợi ích sức khỏe cần thêm bằng chứng. Qua các bài viết, tác giả mong muốn giúp người đọc lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn với nhu cầu và lối sống của mình.