Kết quả của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí chỉ ra rằng, những người ăn chay trường có nguy cơ gãy xương cao hơn. Nguyên nhân là do bị thiếu canxi, protein và vitamin B12… trong chế độ ăn uống. gười ăn thuần chay có nguy cơ bị loãng xương và gãy xương cao hơn 43% so với người ăn thịt. Tuy vậy, đối với những người theo trường phái ăn chay kiểu phương Tây (vegetarianism) lại có mật độ xương tương đương với người ăn mặn
Vì sao ăn thuần chay tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương?
Thiếu Canxi
Canxi là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương, duy trì xương khớp khỏe mạnh. Chế độ ăn thường có thể cung cấp tới 1000mg Canxi phù hợp với khuyến nghị của Hoa Kỳ. Đối với người ăn thuần chay, lượng Canxi được cung cấp là 500 – 600mg Canxi chỉ bằng khoảng 50 – 60% lượng Canxi của bữa ăn thông thường. Ngoài ra ảnh hưởng đến xương khớp thì thiếu Canxi có thể gây ra một số vấn đề khác như: suy nhược thần kinh, rối loạn giấc ngủ, suy dinh dưỡng, chuột rút,…
Thiếu Protein
30% cấu tạo của xương là Protein. Theo các dữ liệu báo cáo, lượng Protein cung cấp cho những người ăn chay là 64g. Con số này chỉ bằng 71% lượng Protein của người ăn thịt (90g). Ngoài ra, chế độ ăn chay thiếu nguồn Protein, Axit amin từ thịt, cá có thể gây ra một số rối loạn như da đen sạm, thiếu đàn hồi, lú lẫn, đãng trí,…
Thiếu Vitamin B12
Vitamin B12 có vai trò trong duy trì mật độ khoáng của xương. Theo khuyến nghị lượng Vitamin B12 cần thiết cho người lớn là 2.4mg/ngày. Với chế độ ăn chay, có đến 43% người ăn thuần chay không đáp ứng đủ lượng Vitamin B12 cần thiết trên. Thiếu hụt Vitamin B12 còn có thể gặp phải các triệu chứng khác như rối loạn tâm thần, sa sút trí tuệ, khó tập chung, rối loạn tâm trạng, vận động,… Người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt Vitamin B12 có trong thịt, cá, tôm,…
Không đủ Vitamin D
Vitamin D có vai trò tăng hấp thu Canxi và Phospho để hình thành xương. EPIC-Oxford đã chỉ ra lượng Vitamin D tiêu thụ ở người ăn chay (0.88mcg/ngày) chỉ bằng 25% mức tiêu thụ của người ăn thịt (1.17mcg/ngày). Ngoài ra, thiếu Vitamin D cơ thể dễ nhiễm bệnh như cảm lạnh, bệnh đường hô hấp, cơ thể mệt mỏi, đau cơ, mất xương, chậm lành vết thương,…
Bí quyết để hạn chế nguy cơ loãng xương
Lưu ý về sự hấp thụ chất dinh dưỡng
Mặc dù chế độ ăn chay có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, tuy nhiên, phải xem xét các yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ của cơ thể. Ví dụ, sự hiện diện của phytic acid trong thực phẩm thực vật có thể cản trở sự hấp thụ các khoáng chất như canxi và kẽm.
Tuy nhiên, khi ngâm, lên men hoặc làm nảy mầm những thực phẩm này có thể giúp giảm mức độ phytic acid và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngoài ra, việc kết hợp các thực phẩm giàu canxi với nguồn vitamin C còn giúp tăng cường hấp thụ canxi.
Lưu ý về chế độ sinh hoạt
Trong khi chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, thì các yếu tố liên quan đến lối sống cũng góp phần quan trọng không kém. Các bài tập thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc cử tạ có thể giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
