Xây dựng cơ bắp trong thể hình đòi hỏi một chế độ ăn uống phù hợp và cân đối. Việc ăn đúng loại thực phẩm và kiểm soát calo là rất quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Đối với những người đang theo chế độ tập luyện, việc tăng cơ giảm mỡ là rất quan trọng và chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng quyết định nên quá trình đó. Sau đây là một vài lưu ý về việc xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hợp lý mà bạn có thể tham khảo.
1. Nhu cầu dinh dưỡng trong việc xây dựng cơ bắp
Nhu cầu dinh dưỡng cũng rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 30-35% calo từ protein, 55-60% calo từ carbohydrate và 15-20% calo từ chất béo. Điều này đảm bảo rằng cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng để phục hồi và tăng cường cơ bắp. Các loại thực phẩm giàu protein như thịt và cá, các loại ngũ cốc, trái cây và rau củ là những thực phẩm có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Bổ sung trái cây vào chế độ ăn kiêng
Bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn kiêng
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Bạn nên chọn các nguồn carbohydrate phức hợp như lúa mạch, gạo nâu, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhu cầu cơ bản để duy trì trạng thái. Tuy nhiên, điều này cần phải được kiểm soát để tránh tích tụ chất béo thừa.
2. Tập trung vào lượng calo nạp vào cơ thể
Tập trung vào lượng calo nạp vào cơ thể là một phần quan trọng của quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Mặc dù nạp protein trong quá trình giảm mỡ tăng cơ là quan trọng, tuy nhiên bạn cũng cần phải tính toán lượng calo để có thể nạp lượng protein thông qua thức ăn một cách hợp lý để tránh bị tăng mỡ thừa. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tạo ra một cân bằng giữa lượng calo bạn tiêu thụ (calo vào cơ thể) và lượng calo bạn tiêu hao (calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động và quá trình trao đổi chất).
Để làm được việc đó, bạn cần ước tính nhu cầu calo hàng ngày của mình. Sử dụng máy tính hoặc công thức để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì trạng thái hiện tại của bạn. Sau đó, tùy chỉnh lượng calo này dựa trên mục tiêu của bạn. Dựa vào đó xây dựng chế độ ăn kiêng và tập luyện hợp lý sao cho lượng calo vừa đủ để không tạo mỡ thừa. Đừng quên theo dõi cân nặng, sự phát triển cơ bắp, và mức calo bạn tiêu thụ để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng.
3. Hạn chế thực phẩm có hàm lượng chất béo cao
Hạn chế thực phẩm có hàm lượng chất béo cao là một phần quan trọng của quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều xấu và cơ thể cần một lượng nhất định chất béo để duy trì sức khỏe. Vì vậy, chỉ nên hạn chế thực phẩm có hàm lượng chất béo cao khi nạp vào cơ thể chứ không nên loại bỏ chất béo ra khỏi chế độ ăn hoàn toàn. Vì làm như vậy cơ thể sẽ bị mất chất và rất có khả năng sản sinh ra chất béo xấu.
Tập trung vào chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn (chất béo đơn không bão hòa). Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu oliu, hạt lanh, hạt óc chó, hạt dẻ, cá hồi. Hạn chế chất béo bão hòa (chất béo trong thịt đỏ và sản phẩm từ sữa) hay chất béo trans (thường có trong thực phẩm chế biến và fast food) vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe.
Bạn cần lưu ý rằng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không chỉ là việc ăn uống đúng loại thực phẩm mà còn là việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối. Việc có đủ giấc ngủ, tập luyện đều đặn và kiểm soát stress cũng quan trọng để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Trong quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn nên luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện một cách hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
