Sữa tươi là nguồn dinh dưỡng tốt cho trẻ nhỏ và mỗi gia đình đều có những tiêu chí “truyền thống” riêng để chọn sữa cho con. Nhưng hiện nay, có không ít ông bố bà mẹ “cấp tiến” đã kịp cập nhật những thay đổi mới nhất để chọn lựa sản phẩm sữa tươi thích hợp cho thế hệ tương lai của gia đình mình.
1. Giá trị dinh dưỡng của sữa hạt đối với sức khoẻ, lượng calories trong sữa hạt
Trong thời đại hiện nay, áp lực cuộc sống và công việc ngày càng gia tăng, khiến cho việc chăm sóc sức khỏe và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trở nên khó khăn đối với nhiều người. Hậu quả của việc này là nhiều người phải đối mặt với các bệnh mãn tính nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, và béo phì, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và có thể dẫn đến tử vong.
Do đó, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là rất quan trọng để giữ gìn sức khỏe toàn diện. Một trong những cách hiệu quả là sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên, ít chất bảo quản và giàu dinh dưỡng sữa hạt dinh dưỡng là một lựa chọn tốt nhất. Sữa hạt dinh dưỡng là sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, được nhiều người tiêu dùng trên khắp thế giới ưa chuộng và tin dùng, nhờ vào lợi ích dinh dưỡng và đa dạng của chúng.
- Bổ sung nguồn dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: Sữa hạt là một nguồn dưỡng chất dồi dào có lợi cho cơ thể, bao gồm chất đạm, magie, kali, vitamin và các chất chống oxy hóa.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Chất chống oxy hóa trong sữa hạt giúp chống lại bệnh tật và tình trạng viêm bên trong cơ thể.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Sữa hạt là nguồn cung cấp hàm lượng kali và magie cao, đó là hai khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động của cơ thể
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Hàm lượng đường trong sữa hạt tự nhiên rất thấp hoặc gần như không có.
- Cung cấp chất xơ: Sữa hạt không chỉ giàu dưỡng chất mà còn rất dễ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao.
Về lượng calo, dưới đây là một số thông tin về lượng calo trong mỗi khẩu phần 1 cốc của một số loại sữa hạt phổ biến:
- Sữa hạnh nhân: 30-40 cal (2,5g chất béo, 1g đạm, 1g Carb)
- Sữa hạt điều: 25 cal (2g chất béo, 1g đạm, 1g Carb)
- Sữa đậu nành: 80 cal (4g chất béo)
- Sữa óc chó: 120 cal (11g chất béo, 3g đạm, 1g Carb)
- Sữa dừa: 140 cal (4,5g chất béo)
- Sữa yến mạch: 140 cal (2,5g chất béo)
Lưu ý rằng lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến và thành phần được thêm vào.
2. Có những loại sữa hạt giàu dinh dưỡng nào?
2.1 Sữa hạt hạnh nhân
Sữa hạt hạnh nhân là một loại sữa thực vật được sản xuất từ việc xay nhuyễn hạt hạnh nhân và kết hợp với nước để tạo ra một loại sữa không động vật. Quá trình chế biến này giúp tách riêng phần dầu từ hạt hạnh nhân và kết hợp với nước để tạo thành một dung dịch mịn và có hương vị tương tự như sữa động vật. Sữa hạt hạnh nhân thường không chứa lactose, gluten hoặc cholesterol, là lựa chọn phổ biến cho những người tuân thủ chế độ ăn chay hoặc có những hạn chế đối với sản phẩm từ động vật. Đồng thời, sữa hạt hạnh nhân cũng được biết đến với hàm lượng axit béo không no cao, protein và các khoáng chất, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách lành mạnh.
Lợi ích của sữa hạt hạnh nhân đối với sức khỏe
- Phòng chống bệnh tim: Chất béo không bão hòa đơn cùng với protein và kali là những thành phần tuyệt vời hỗ trợ tim của chúng ta.
- Chất chống oxy hóa vitamin E có xu hướng tích tụ trong màng tế bào trong cơ thể của bạn, bảo vệ các tế bào tim của bạn khỏi bị tổn thương do quá trình oxy hóa.
- Giảm nguy cơ ung thư: Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hạt hạnh nhân (và các loại hạt khác như quả óc chó) giảm nguy cơ ung thư vú lên đến ba lần.
- Tăng độ nhạy insulin: Thêm magie trong hạt hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin. Một khẩu phần hạnh nhân cung cấp khoảng 20% lượng magiê trong ngày, vì vậy đây là một bữa ăn nhẹ lý tưởng.
- Giúp giảm cân: Cơ thể bạn không hấp thụ khoảng 10–15% lượng calo trong các loại hạt. Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể thúc đẩy sự trao đổi chất một chút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, do đó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Sữa hạt hạnh nhân phù hợp với:
- Sữa hạt hạnh nhân là lựa chọn dinh dưỡng giàu chất béo không no và protein thực vật cho những người tuân thủ chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn chay 80/20.
- Người không dung nạp đạm động vật: Sữa hạnh nhân là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa động vật đối với những người không muốn hoặc không thể tiêu thụ đạm động vật.
- Người đang giảm cân hoặc duy trì cân nặng: Sữa hạnh nhân thường có ít calo hơn so với sữa động vật và ít đường, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
- Người mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch: Sữa hạnh nhân là một nguồn axit béo không no tốt cho tim mạch, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch.
Ngoài các vitamin và khoáng chất, hạt hạnh nhân còn bao gồm cung cấp một lượng lớn chất xơ giúp bạn ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón khi dùng một lượng phù hợp. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn không quen với việc tiêu thụ chất xơ thì việc uống quá nhiều sữa hạt hạnh nhân trong ngày có thể gây táo bón và đầy bụng.
Sữa hạt hạnh nhân thường có khoảng 30-50 calo mỗi lần phục vụ, tùy thuộc vào cách chế biến và thành phần phụ gia. Dưới đây là một hướng dẫn cách chế biến sữa hạt hạnh nhân:
Hướng dẫn chế biến:
- Rửa sạch hạnh nhân đã ngâm nước.
- Đổ hạnh nhân và nước ngâm vào máy xay sinh tố.
- Xay nhuyễn hạnh nhân và nước trong máy xay, khoảng 1-2 phút cho đến khi hỗn hợp trở thành sữa mịn và không còn cục bột.
- Lọc hỗn hợp sữa hạnh nhân qua một tấm lọc sạch hoặc vải lọc, để loại bỏ bã hạnh nhân và lấy nước sữa.
- Nếu muốn, bạn có thể thêm đường hoặc mật ong vào sữa hạnh nhân, cùng với hương liệu như vani để tăng hương vị.
- Trữ sữa hạnh nhân trong tủ lạnh và khuấy đều trước khi sử dụng.
Sữa hạnh nhân tự chế biến tại nhà có thể được điều chỉnh để phù hợp với khẩu vị và yêu cầu dinh dưỡng riêng của mỗi người. Điều này cũng giúp giảm thiểu sự thêm vào các chất bảo quản và đường, mang lại một sản phẩm tự nhiên và lành mạnh cho sức khỏe.
2.2 Sữa hạt óc chó
Quả óc chó là một trong những loại hạt rất giàu dinh dưỡng với lượng chất béo lành mạnh, chất xơ cùng các vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe hàm lượng dinh dưỡng rất cao, giàu omega 3, chất chống oxy hoá. Sữa óc chó có hương vị thơm ngon đặc trưng, vị ngọt ngọt rất nhẹ, bùi bùi nên rất dễ thưởng thức và hợp với khẩu vị nhiều đối tượng người dùng khác nhau, nhất là giàu hàm lượng dinh dưỡng hữu ích cho sức khỏe.
- Hạt óc chó rất tốt cho hệ tim mạch: Hạt óc chó có tác động tích cực với phản ứng của mạch máu và hệ tuần hoàn như: giảm lượng cholesterol “xấu” (LDL), cải thiện chức năng của các tế bào nội mô. Bên cạnh đó, trong hạt óc chó giàu hàm lượng Omega 3 có hiệu quả ngăn ngừa máu đông nguyên nhân chính gây ra cơn đau tim.
- Giảm các nguy cơ gây bệnh tiểu đường: Trong thành phần của hạt óc chó chứa các chất béo không bão hòa có tác dụng ngăn ngừa nguy cơ gây bệnh tiểu đường và đặc biệt rất hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, hạt óc chó còn có khả năng tạo ra insulin, đây là chất thiếu ở những người bị bệnh tiểu đường.
- Hạt óc chó là thực phẩm hữu ích cho bộ não: Chúng ta điều biết rằng, bổ sung đầy đủ hàm lượng chất béo chất lượng cao và axit béo Omega 3 sẽ giúp bộ não hoạt động tốt hơn, linh hoạt hơn, duy trì trạng thái phấn chấn, tăng cường chỉ số IQ của não bộ, tăng cường trí nhớ và kích thích não bộ hoạt động linh hoạt hơn.
- Giúp cải thiện giấc ngủ: Hạt óc chó cung cấp hàm lượng tương đối lớn chất Melatonin, sử dụng một ít hạt óc chó trước khi ngủ sẽ giúp cải thiện tình trạng giấc ngủ, đặc biệt rất hiệu quả với tình trạng mất ngủ ở người lớn tuổi.
- Tác dụng bảo vệ xương chắc khỏe: Viêc sử dụng hạt óc chó hằng ngày có tác dụng giảm nguy cơ bị viêm xương và tránh tình trạng suy giảm các khoáng chất khiến xương bị yếu, loãng xương ở người già. Vì trong thành phần của hạt óc chó có chứa một loại axit béo thiết yếu là axit linoleic alpha có công dụng giúp xương phát triển khỏe mạnh.
- Hạt óc chó có tác dụng giúp giảm căng thẳng hiệu quả
- Hạt óc chó có tác dụng ngăn ngừa lão hóa làn da hiệu quả: Hạt óc chó rất dồi dào lượng vitamin B và các chất chống oxy hóa. Những chất được biết đến với công dung giúp làn da tránh khỏi tác động của gốc tự do, ngăn ngừa nếp nhăn, tránh bị tình trạng lão hóa da.
Cách thực hiện
- Ngâm hạt óc chó trong 6-8 giờ, vớt ra rửa sạch, để ráo.
- Đập sơ hạt óc chó cho vỡ thành những miếng nhỏ, cho vào máy xay nhuyễn mịn cùng nước rồi lọc qua rây lọc/túi lọc, bỏ bã.
- Cho sữa vào nồi, thêm tinh chất vani, đường vào khuấy đều, đun sôi. Sau đó hạ nhỏ lửa, khuấy đều trong 2-3 phút để sữa sôi đều và không bị tách nước rồi tắt bếp.
- Thành phẩm ngon hơn khi uống lạnh.
Hạt óc chó như đã nói rất giàu dinh dưỡng nhưng bất kỳ thực phẩm nào khi sử dụng bạn cần phải chú ý để không gây hại cho bạn. Một vài điều cần phải chú ý như sau:
- Gây dị ứng: Quả óc chó được coi là một trong tám loại dễ gây dị ứng nhất trong các loại thực phẩm. Các triệu chứng khi dị ứng với quả óc chó thường là khá nghiêm trọng và có thể gây ra sốc dị ứng đặc biệt có thể dẫn đến tử vong nếu không được cứu chữa kịp lúc.
- Giảm khả năng hấp thu khoáng chất: Cũng giống như các loại hạt khác, thành phần hạt óc chó có nhiều axit phytic đây là các chất làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm ở đường tiêu hóa
2.3 Sữa đậu nành
Sữa đậu nành: Đậu nành có hàm lượng chất béo thấp, 100g đậu nành chỉ có 1,61g chất béo khoảng 54 calo điều này thấp hơn so với các loại sữa khác. Sữa đậu nành lành tính hơn sữa bò hay các loại sữa từ động vật. Ngoài ra, sữa đậu nành cũng có hàm lượng protein gần như ngang bằng nhưng lại chứa ít calo hơn sữa bò. Vì thế, sữa đậu nành rất phù hợp cho những ai đang trong chế độ ăn kiêng, giảm cân. Đặc biệt, sữa đậu nành nguyên chất rất phù hợp cho những ai tập luyện cơ bắp và ăn kiêng
Sữa đậu nành là một nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp protein cao, chất béo thấp và chứa nhiều vitamin thiết yếu. Protein trong sữa đậu nành gần bằng sữa bò, giúp hỗ trợ sức khỏe và phát triển cơ bắp. Chất béo trong sữa đậu nành chủ yếu là chất béo không bão hòa, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Sữa đậu nành cũng chứa nhiều vitamin A, B1, B2, PP, D, E, giúp hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Khoáng chất như magiê, canxi, sắt, natri trong sữa đậu nành giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và hoạt động cơ thể. Cuối cùng, sữa đậu nành cũng chứa chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể và cách chế biến. Sữa đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cường dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình
Dưới đây là cách chế biến sữa đậu nành tại nhà mà bạn có thể tham khảo:
- Ngâm đậu trong tô nước khoảng 15 phút. Sau đó dùng tay bóp đậu nhiều lần với nước, điều này giúp lớp vỏ trong đậu tách ra
- Sau khi ngâm xong bạn cho 200gr đậu nành vào máy làm sữa hạt, thêm 1.5 lít nước, bật công tác và nấu trong 30 phút
- Sau 30 phút, bạn cho lá dứa vào nấu thêm 10 phút là hoàn thành
- Sau khi sữa chín thì cho vào một ít muối (rất ít để tránh sữa bị kết tủa), cho đường hoặc sữa đặc tùy khẩu vị
2.4 Sữa hạt phỉ
Hạt phỉ là một loại hạt giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, canxi, sắt, kẽm và các loại vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin E. Sữa hạt phỉ là một loại đồ uống được làm từ hạt phỉ đã được xay nhuyễn và pha loãng với nước. Sữa hạt phỉ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa ung thư, giảm stress, căng thẳng, kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện tình trạng bệnh tiểu đường, tăng cường hệ miễn dịch, giảm cân hiệu quả, tốt cho sức khỏe mẹ bầu, dưỡng ẩm, chăm sóc da, làm mượt, làm mềm tóc. Bạn có thể dùng sữa hạt phỉ để pha trà sữa, làm kem, làm bánh, hoặc uống trực tiếp.
Cách làm:
- Bước 1: Ngâm 1 bát hạt phỉ với 2 bát nước và để qua đêm cho mềm.
- Bước 2: Vớt hạt phỉ ra, để ráo, cho hạt phỉ vào máy xay sinh tố.
- Bước 3: Thêm đường hữu cơ tuỳ theo độ ngọt mong muốn và 4 bát nước vào máy xay.
- Bước 4: Xay nhuyễn hỗn hợp trong 90 giây.
- Bước 5: Dùng một miếng vải thưa để lọc hỗn hợp.
- Bước 6: Có thể uống ngay hoặc để sữa vào ngăn mát tủ lạnh 1-2 tiếng rồi thưởng thức. Lưu ý sữa hạt tự làm chỉ nên cất trữ trong tủ lạnh và dùng trong vòng 3-5 ngày.
Sữa hạt phỉ không thích hợp cho những người sau đây:
- Người có vấn đề về dạ dày và đường ruột: Sữa hạt phỉ có thể gây khó tiêu hoặc kích ứng dạ dày và đường ruột, dẫn đến các triệu chứng như khó chịu, buồn nôn và tiêu chảy
- Người bị bệnh gout: Sữa hạt phỉ thường chứa purine, một chất có thể làm tăng mức axit uric trong cơ thể, làm tăng nguy cơ tái phát bệnh
- Người mới phẫu thuật: Sau phẫu thuật, hệ tiêu hóa của cơ thể thường yếu và nhạy cảm. Sử dụng sữa hạt phỉ trong giai đoạn này khiến cơ thể dễ bị kích ứng.
- Người đang dùng thuốc kháng sinh: Một số loại thuốc kháng sinh có thể tương tác với thành phần trong sữa hạt phỉ, làm giảm hiệu quả của cả hai
- Người thiếu máu, cơ thể suy nhược và thiếu dinh dưỡng
2.5 Sữa hạt điều
Sữa hạt điều là loại sữa có vị béo nhất trong số các loại sữa hạt tự làm và là loại sữa tươi mát nhất. 1 cốc sữa hạt điều tự làm, bạn sẽ có khoảng 3 – 9g protein. So với các sản phẩm sữa khác, hàm lượng protein trong một khẩu phần ăn là 0 – 1g. Ngoài ra hạt điều giàu các nguyên tố khoáng như đồng, sắt, mangan, magie, photpho và kẽm.
- Bổ sung dinh dưỡng: Sữa hạt điều là một nguồn dưỡng chất dồi dào có lợi cho cơ thể, bao gồm chất đạm, magie, kali, vitamin và các chất chống oxy hóa. Hầu hết các loại hạt cũng chứa axit béo omega-6, một loại axit béo thiết yếu cần cho cơ thể.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Sữa hạt điều chứa chất chống oxy hóa giúp phòng chống bệnh tật và các tình trạng viêm bên trong cơ thể.
- Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Sữa hạt điều là nguồn cung cấp hàm lượng kali và magie cao, đó là hai khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động của cơ thể. Ngoài ra, sữa hạt điều cũng cung cấp các vitamin E, axit béo omega-3, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp giảm lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Kiểm soát lượng đường trong máu: Hàm lượng đường trong sữa hạt điều tự nhiên rất thấp hoặc gần như không có.
- Kiểm soát cân nặng: Một số loại sữa hạt có lượng calo thấp hơn so với sữa bò, giúp giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
- Ngăn ngừa bệnh ung thư: Trong hạt điều còn chứa các oxy hóa, hàm lượng oxy hóa cao vì thế giúp cản trở tế bào ung thư hình thành
Cách làm sữa hạt điều siêu đơn giản tại nhà:
- Lột vỏ hạt điều tươi và rửa sạch với nước muối loãng.
- Ngâm hạt điều tươi với nước ấm 2-3 giờ cho mềm. Hạt điều mềm sẽ giúp sữa mịn hơn và bùi béo hơn.
- Cho tất cả hạt điều tươi hoặc hạt điều rang vào máy xay nhuyễn.
- Lọc bã sữa
- Nấu sữa trên lửa nhỏ. Cho chất tạo ngọt vào nấu khoảng 10’
- Để sữa nguội rồi cho vào bình/ lọ, để ngăn mát tủ lạnh và thưởng thức.
Chúc bạn thực hiện thành công và thưởng thức món sữa hạt điều thơm ngon và bổ dưỡng này!
2. 6 Sữa hạt maca
Nếu như hạt óc chó được mệnh danh là vua các loại hạt, thì hạt macca cũng không kém phần với danh xưng “Nữ hoàng của các loại hạt” bởi macca là loại hạt chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại vitamin và khoáng chất. Ước tính trong khoảng 28g hạt macca tương đương khoảng 10 hạt macca sẽ có có chứa khoảng 204 calo, 2g protein, 23g chất béo, 3g chất xơ, 4g Carbs, Mangan, đồng, Thiamine, sắt, magie, vitamin,… Các chất chống oxi hóa Flavonoid và Vitamin E có trong loại hạt này giúp làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch…
Lợi ích dinh dưỡng mà hạt macca mang lại giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bổ sung chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hạt macca giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hạt macca có chứa nhiều chất xơ vì thế thế rất tốt đối với lợi khuẩn ở đường ruột. Đồng thời, loại hạt này có tác dụng kích thích lợi khuẩn khuẩn sản sinh ra axit béo chuỗi ngắn, giúp tiêu viêm rất tốt và làm giảm nguy cơ mắc hội chứng ruột kích thích, bệnh viêm đại tràng, bệnh Crohn. Hạt macca giúp phòng chống ung thư và tăng tuổi thọ với những hợp chất tocotrienols và flavonoid trong hạt macca có thể giúp phòng ngừa và chống lại các tế bào ung thư, góp phần phòng ngừa những căn bệnh ung thư nguy hiểm. Một số nghiên cứu còn cho rằng, ăn hạt macca mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ tử vong sớm. Một trong những giá trị dinh dưỡng hạt macca mang lại cho chúng ta là hợp chất thực vật tocotrienols. Hợp chất này sẽ giúp tăng cường sức khỏe não bộ, bảo vệ tế bào não, ngăn ngừa nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh Parkinson hay bệnh Alzheimer.
Loại hạt này có thể ăn trực tiếp hoặc chế biến cùng món ăn, tuy nhiên để thay đổi khẩu vị cũng như giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ được các dưỡng chất thì sữa hạt macca là gợi ý lý tưởng hàng đầu không thể thiếu trong thực đơn đồ ăn – thức uống của bạn. Dưới đây là cách chế biến sữa hạt macca siêu đơn giản tại nhà
- Bước 1: Tách hạt macca khỏi vỏ, cho hạt vào bịch và giã nhuyễn.
- Bước 2: Cho hạt và nước tinh khiết vào máy xay.
- Bước 3: Đổ hỗn hợp vào nồi qua rây lọc, bỏ xác hạt.
- Bước 4: Cho sữa tươi vào, cho đường theo lượng tùy thích rồi bắc nồi lên bếp.
- Bước 5: Nồi sôi thì nhỏ lửa, khuấy liên tục khoảng 2-3 phút rồi tắt bếp1. Lưu ý khuấy liên tục không sữa sẽ bị cháy, giảm hương vị thơm ngon. Để nguội và thưởng thức hoặc có thể bỏ tủ lạnh, uống rất ngon và mát.
Chúc bạn thực hiện thành công và thưởng thức món sữa hạt macca thơm ngon và bổ dưỡng này!
Tham khảo mua sữa hạt, đậu uống liền thơm ngon tại Kingfoodmart
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
