Bí quyết tăng cơ toàn diện với bài tập chống đẩy

1. Kiến thức cơ bản về tăng cơ

Trong quá trình tập luyện, cơ thể của bạn sẽ trải qua một quá trình thích nghi với những kích thích mới mà bạn đưa vào. Điều này bao gồm việc hình thành thêm các đơn vị vận động, bao gồm các tế bào thần kinh và sợi cơ tương ứng. Quá trình tăng cơ là một quá trình không hề nhanh chóng, thường kéo dài từ 3 – 6 tháng. Tuy nhiên, thời gian này có thể thay đổi tùy theo nhiều yếu tố khác nhau như di truyền, chế độ ăn uống, mức độ hormone và cường độ luyện tập.

Để đạt được hiệu suất tăng cơ tốt nhất, việc thực hiện bài tập chống đẩy có thể là một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện từ 3 đến 6 set của bài tập này, mỗi set gồm 6 – 12 lần đẩy, và nghỉ ngơi khoảng 60 – 90 giây giữa các set. Điều này giúp tạo điều kiện cho cơ bắp hoàn phục và sẵn sàng cho các set tập luyện tiếp theo. Nếu bạn muốn thúc đẩy quá trình tăng cơ, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc tăng cường cường độ của bài tập để kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.

2. Chống đẩy tác động lên các nhóm cơ

Chống đẩy đã cho thấy khả năng tác động mạnh mẽ vào nhiều nhóm cơ chính và bổ trợ. Bài tập này đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ sau đây:

• Ngực: Chống đẩy đóng vai trò quan trọng trong việc tập trung phát triển cơ ngực. Khi bạn đẩy cơ thể lên và xuống, cơ ngực phải làm việc để đưa cơ thể lên và giữ thăng bằng, góp phần tạo ra độ căng và hình dáng cho cơ ngực.
• Vai: Chống đẩy cũng tác động vào cơ vai, giúp tăng cường sự ổn định và sức mạnh của khu vực này. Vai mạnh mẽ không chỉ giúp bạn thực hiện các động tác hàng ngày mà còn đóng vai trò quan trọng trong các bài tập khác.
• Bụng: Khi thực hiện chống đẩy, cơ bụng phải làm việc để giữ cho cơ thể không bị chùn, đồng thời tạo sự ổn định cho toàn bộ quá trình đẩy và nâng cơ thể.

3. Lưu ý khi thực hiện chống đẩy

Trong việc tập luyện để tăng cơ, có một số điều cần lưu ý để đảm bảo bạn đạt được kết quả tốt và bảo vệ sức khỏe của mình:

• Kiên trì và tập luyện hiệu quả: Quá trình tăng cơ đòi hỏi sự kiên nhẫn và tập trung. Hãy tuân thủ kế hoạch tập luyện một cách đều đặn và hiệu quả để thấy được sự cải thiện về cơ bắp.
• Kết hợp nghỉ ngơi: Để cơ bắp phục hồi và phát triển, cần có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Đừng quên cung cấp thời gian cho cơ bắp phục hồi sau mỗi buổi tập.
• Chế độ ăn uống đúng: Bên cạnh việc cung cấp đủ calo và protein, cần chú ý đến chất lượng thức ăn. Hãy ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chọn các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ quá trình tăng cơ.

Cung cấp protein cho cơ tại đây >