Khi tập luyện chạy bộ, cung cấp năng lượng đúng cách là yếu tố quan trọng giúp duy trì hiệu suất và tránh mệt mỏi. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tối ưu hóa bữa ăn trước khi chạy và lựa chọn đồ ăn nhẹ phù hợp.
1. Bữa ăn trước khi chạy: Điều gì cần cung cấp cho cơ thể?
Trước khi chạy bộ, bữa ăn nên chứa một tỷ lệ cân đối giữa carbohydrates, protein và ít chất béo và chất xơ. Việc này giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể mà không gây trở ngại cho quá trình tiêu hóa.
Các lựa chọn thực phẩm thông minh cho bữa ăn trước khi chạy bao gồm lòng trắng trứng giàu protein, trái cây tươi cung cấp carbohydrates tự nhiên, mì ống chứa động lực từ carbohydrate phức tạp, khoai tây giàu carbs và vitamin C, cùng với thịt gà giàu protein và ít chất béo. Đảm bảo bạn cũng uống đủ nước để duy trì cân bằng thể trạng và tránh khô miệng trong quá trình chạy.
2. Chạy ngắn và chạy dài – Sự khác biệt trong nhu cầu năng lượng:
Nếu bạn chạy một quãng đường ngắn dưới 60-90 phút, bữa ăn trước khi chạy không cần quá phức tạp. Tuy nhiên, nếu bạn định chạy một quãng đường dài hơn, hãy cân nhắc cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể. Một bữa ăn nhẹ như trái cây, thanh năng lượng hoặc bánh quy giòn có thể giúp cung cấp năng lượng liên tục trong quá trình chạy.
3. Quá trình chạy – Duy trì năng lượng và sức khỏe:
Trong quá trình chạy, cơ thể tiêu hao dự trữ glycogen – nguồn năng lượng chính. Để duy trì sức khỏe và hiệu suất, hãy cố gắng ăn khoảng 30-60g carbohydrates mỗi giờ trong quá trình chạy. Tuy nhiên, nhớ chia nhỏ các lần nạp năng lượng và giữ khoảng cách 15-20 phút giữa mỗi lần.
Các lựa chọn thực phẩm trong quá trình chạy có thể là đồ uống thể thao giúp cung cấp năng lượng và electrolyte, gel năng lượng dễ dàng mang theo và thanh năng lượng giúp duy trì sức khỏe và tăng cường năng lượng.
4. Tùy chỉnh theo cơ thể của bạn và cân nhắc về chất xơ và chất béo:
Mỗi người có thể có sự đáp ứng khác nhau đối với thực phẩm. Hãy thử nghiệm và tìm hiểu những loại thực phẩm phù hợp với cơ thể của bạn trong quá trình tập luyện và chạy bộ. Để tránh các vấn đề tiêu hóa, đặc biệt là trong quá trình chạy, hạn chế lượng chất béo và chất xơ trong bữa ăn trước và trong quá trình chạy.
Cung cấp đúng lượng năng lượng cho quá trình chạy rất quan trọng để duy trì hiệu suất và tránh tình trạng mệt mỏi. Hãy thử nghiệm và tìm hiểu những thực phẩm và đồ uống phù hợp nhất với bạn để đạt được hiệu suất tốt nhất và giữ vững sức khỏe trong mỗi buổi tập luyện chạy bộ.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
