Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong cơ thể với nhiều chức năng: Tăng cường miễn dịch, tăng khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh và vi khuẩn. Sản xuất collagen, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo và duy trì cấu trúc của da, xương, mạch máu và các mô liên kết. Tham gia vào quá trình tái tạo mô và lành các vết thương, giúp tăng tốc độ hồi phục sau chấn thương và phẫu thuật. Đặc biệt là khả năng chống oxy hóa cao. Dù vậy, việc tổng hợp loại vitamin này phải thông qua các thực phẩm giàu vitamin C quen thuộc như cam, chanh, dứa, kiwi, dâu tây,…
1. Vitamin C đóng vai trò gì?
Vitamin C (hay còn gọi là axit ascorbic) là một loại vitamin thuộc nhóm vitamin nước, có vai trò quan trọng trong cơ thể. Dưới đây là những vai trò chính của vitamin C:
Chất chống oxy hóa: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Điều này có nghĩa là nó có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do có thể gây hại cho cơ thể.
Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Vitamin C giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch trong việc phát hiện và loại bỏ vi khuẩn, virus, và tế bào bất thường, từ đó giúp giữ cho cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật.
Tạo collagen: Vitamin C tham gia vào quá trình sản xuất collagen giúp da săn chắc, xương chắc khỏe, và là một phần quan trọng của quá trình hồi phục sau chấn thương.
Hỗ trợ hấp thu sắt: Vitamin C giúp cải thiện quá trình hấp thu sắt không heme từ thực phẩm. Sắt là một khoáng chất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu và hoạt động của nhiều enzyme trong cơ thể.
Mặt khác, Vitamin C là một trong số ít các loại vitamin nước không được cơ thể lưu trữ lâu dài. Nó có xu hướng được hấp thu nhanh chóng qua đường tiêu hóa và dễ dàng bài tiết ra ngoài cơ thể thông qua nước tiểu. Sử dụng quá liều vitamin C có thể gây khó chịu cho dạ dày và dễ gây tiêu chảy. Giới hạn an toàn thường được đề xuất là khoảng 2,000 miligam/ngày. Vượt quá mức này có thể làm tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, tiêu chảy và khó tiêu.
Trái cây bổ sung Vitamin C cho cả gia đình
2. Giá trị của Vitamin C đối với sức khỏe
Được đánh giá cao trong số những chất có lợi cho cơ thể và là nguồn cung cấp năng lượng tích cực, vitamin C mang lại nhiều giá trị lớn đối với sức khỏe hằng ngày có thể kể đến như:
- Giúp giảm stress và mệt mỏi: Vitamin C tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể và giúp tăng cường cường độ hoạt động của cơ bắp, từ đó giúp giảm stress và mệt mỏi.
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Một số nghiên cứu đã cho thấy vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL).
- Giảm nguy cơ đột quỵ: Vitamin C tham gia vào quá trình tạo collagen, một thành phần quan trọng trong cấu trúc của mạch máu. Nhờ vậy, nó giúp duy trì tính linh hoạt và chức năng của mạch máu, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu và đột quỵ.
- Chống lão hóa: Vitamin C chịu trách nhiệm cho quá trình tổng hợp collagen, giúp duy trì sự đàn hồi và cấu trúc cho da, mạch máu, xương, răng và các mô liên kết khác. Quá trình này sẽ cải thiện nếp nhăn và lão hóa các vùng da trên cơ thể.
Tuy nhiên, để có lợi ích tối đa từ vitamin C, việc sử dụng trong mức liều đủ và cân nhắc đầy đủ các yếu tố khác trong chế độ ăn uống và lối sống là rất quan trọng. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc nhu cầu đặc biệt nào, hãy thảo luận và tìm tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Tăng cường vitamin C đơn giản với thực phẩm này
3. Sử dụng vitamin C như thế nào?
Bổ sung vitamin C có thể được thực hiện thông qua việc lựa chọn các sản phẩm chứa acid ascorbic, một dạng vitamin dễ hấp thụ. Đề xuất chọn liều lượng từ 45 đến 120 mg vitamin C trong các loại bổ sung, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Nếu có thể, nên uống vitamin C trước bữa ăn để tối ưu hóa hấp thụ, nhưng nếu không, hãy uống cùng với bữa ăn.
4. Gợi ý tăng cường vitamin C qua nguồn thực phẩm
Để cung cấp đủ vitamin C, các khuyến nghị bổ sung thông qua thực phẩm cho các nhóm tuổi như sau: trẻ em từ 1 đến 3 tuổi nên nhận 15mg hàng ngày, trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên nhận 25mg, trẻ từ 9 đến 13 tuổi nên nhận 45mg, thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi nên nhận khoảng 65-75mg, người trưởng thành trên 19 tuổi nên nhận 75-90mg, phụ nữ mang thai cần 85mg và các bà mẹ cho con bú nên nhận 120mg mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng khuyến nghị sẽ tăng lên 90mg mỗi ngày kể từ tháng 1 năm 2020.
5. Các thực phẩm giàu vitamin C
Có nhiều nguồn thực phẩm giàu vitamin C như hoa cam quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây trắng, khoai lang và các loại rau xanh tươi. Cần nhớ rằng một số yếu tố như nhiệt độ và ánh sáng có thể gây mất mát vitamin C trong các thực phẩm này.
Hãy nhớ rằng việc duy trì chế độ ăn uống cân đối và đa dạng là quan trọng để đảm bảo bạn nhận đủ lượng vitamin C và các dưỡng chất khác cần thiết cho sức khỏe.
Có thể bạn quan tâm
Xem các nội dung khác
