Lợi ích của tập Squat – Những bài tập Squat giúp tăng vòng 3

Lợi ích của việc tập Squat

Tăng cường cơ lõi

Với bài tập Squat giúp bạn tăng cường cơ lõi, cơ bắp trên toàn bộ cơ thể. Tập Squat theo đúng tư thế sẽ cần bạn phải sử dụng hết phần thân trên và cả cơ bụng, lưng, vai và cánh tay thật ổn định để nâng tạ. Sau khi tập sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng dưới và duy trì ở tư thế tốt. Theo nghiên cứu việc kích hoạt cơ cốt lõi bằng tập Squat tốt hơn và kích hoạt nhiều các cơ hỗ trợ lưng của bạn hơn so với tập Plank. 

Giảm chấn thương

Ngoài việc tăng cường cơ bắp, tập Squat còn giúp dây chằng và gân cốt ổn định. Việc tập Squat thường xuyên giúp bạn cải thiện cả tính linh hoạt của cơ thể và có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời việc tập Squat cũng giúp cho các nhóm cơ dẻo dai và linh hoạt: 

Tăng khả năng giữ thăng bằng 

Tăng cường xương mô, khớp gối và lưng 

Cải thiện sức mạnh cho cơ bắp 

Dễ dàng vận động, linh hoạt, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.

Đốt calo hiệu quả

Tập Squat giúp đốt cháy calo hiệu quả bằng cách tăng cường hoạt động của nhiều nhóm cơ. Giúp cho cơ thể được phát triển toàn diện, tiêu hao nhiều calo, đốt cháy mỡ thừa. Sử dụng các động tác đơn giản đứng lên ngồi xuống giúp cho vòng 2 thon gọn hơn, mông và đùi săn chắc loại bỏ mỡ thừa. Với những người mỡ thừa lười vận động nhiều như chạy bộ, đi xe đạp,… thì có thể tập Squat vừa đơn giản vừa hiệu quả mà ngay tại nhà. 

Những bài tập Squat giúp tăng vòng 3

Bài tập Squat cơ bản nâng mông

Squat là bài tập được tập nhiều nhất ở phòng gym. Những chị em muốn cải thiện vòng 3 của mình đều áp dụng loại bài này.

❖ Cách thực hiện:

Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.

Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.

Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm. Cách khác là đưa hai tay song song về phía trước.

Trở về tư thế chuẩn bị.

Lặp lại tư thế.

Bài tập Squat đá chân ra sau

Bài tập gym tăng vòng 3 này thích hợp cho phụ nữ muốn tăng cường kích thước vòng mông của mình thêm săn chắc, gọn gàng hơn.

❖ Cách thực hiện:

Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay song song bên hông.

Hạ thấp trọng tâm, đẩy mông ra sau, hai tay chụm lại trước cằm.

Khi đứng dậy về tư thế ban đầu đồng thời đá 1 chân ra sau.

Thực hiện tương tự lần 2 song đổi chân đá ra sau.

Lặp lại động tác.

Jump Squat

Đây là bài tập kết hợp bật nhảy nhờ lực của 2 chân giúp cho vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện:

Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.

Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau. Hai tay chụm lại trước cằm.

Dùng lực từ bàn chân, mũi chân bật mạnh cơ thể. Hai chân duỗi thẳng.

Tiếp đất ở tư thế hạ trọng tâm.

Lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập squat

Squat tập dễ dàng nhưng để mang lại hiệu quả tốt nhất thì khi tập luyện bạn cần lưu ý một số vấn đề sau: 

Khi tập Squat bạn cần phải chú ý giữ lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, không được ngửa đầu lên cao hay cúi đầu quá thấp. 

Hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hướng thẳng hàng song song với mũi bàn chân. Khi cúi người xuống cần chú ý đầu gối không vượt quá so với mũi bàn chân.

Khi hạ người xuống bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi và khi nâng người thì thở ra bằng miệng. Ngoài ra để mông săn chắc hơn thì bạn hãy cố gắng siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên