Ăn 4 loại thực phẩm này có thể giúp bạn giảm cân

1. Trứng

Giàu protein, vitamin và khoáng chất quan trọng (như selenium và riboflavin), trứng là một nguồn năng lượng thực sự. Nhờ nồng độ protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác đói khi được sử dụng cho bữa sáng, giúp giảm cân đáng kể. Một nghiên cứu trên những phụ nữ thừa cân phát hiện rằng so với bánh mì, ăn trứng vào bữa sáng đã làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn thừa tiêu thụ trong ngày.

Tương tự, một nghiên cứu trên người trưởng thành cho thấy việc thay thế bánh mì bằng trứng vào bữa sáng đã giảm hơn 65% cân nặng và 34% vòng eo trong 8 tuần. Có các phương pháp khác nhau để làm trứng như gỏi, chiên hoặc rán. Hãy thử nấu 2-3 quả trứng theo sự lựa chọn của bạn, sau đó kết hợp với một phần rau yêu thích để có một bữa sáng lành mạnh và ngon miệng.

Mua bông cải xanh để chế biến thành món ăn ngon

2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì chứa lượng vitamin và khoáng chất tập trung, bao gồm mangan, vitamin B1 và selenium. Thực phẩm sáng này cũng giàu chất xơ, với gần 4 gram trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram).

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm cân. Cụ thể, ăn ngũ cốc giàu chất xơ giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ, cũng như ổn định đường huyết sau bữa ăn.

Bạn có thể sử dụng mầm lúa mì rắc lên bát bột yến mạch, thêm vào sinh tố hoặc bát sữa chua,… để cùng lúc tăng độ giòn và bổ sung chất xơ cho bữa sáng.

Mua kiwi để chế biến nhiều món ăn ngon

3. Sữa chua

Với cấu trúc mịn màng và hương vị thơm ngon đặc trưng, sữa chua là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ giảm cân. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng protein phong phú trong mỗi khẩu phần, được coi là một trong những thực phẩm sáng lý tưởng cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy việc ăn sữa chua giàu protein giúp giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày điều chỉnh xuống 100 calo so với các loại snack không lành mạnh như sô cô la và bánh mì que. Hơn nữa, việc ăn ít nhất 7 khẩu phần sữa chua mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ bị thừa cân và béo phì thấp hơn so với những người không ăn sữa chua thường xuyên.

Hãy thử kết hợp một cốc sữa chua Hy Lạp (285 gram) với một số trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng.

4. Sinh tố

Không chỉ nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị, mà sinh tố còn gấp đôi lượng chất dinh dưỡng tập trung, làm cho nó trở thành một món ăn sáng tiện lợi cho việc giảm cân.

Bạn có thể tùy chỉnh thành phần của sinh tố theo sở thích cá nhân của mình. Đặc biệt, rau và trái cây có ít calo sẽ tăng lượng chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thêm một số nguyên liệu giàu protein như hạt hạnh nhân hoặc bột protein cũng giúp bạn cảm thấy no và chống cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn cần chú ý không lạm dụng các nguyên liệu có nhiều calo.

Các nguyên liệu được đề xuất cho một sinh tố giảm cân như sau:

Một cốc (240 ml) sữa.

Một nắm rau xanh.

Hai muỗng canh (28 gram) hạt chia.

Một cốc (144 gram) dâu tây.

Việc uống sinh tố này trong suốt buổi sáng sẽ giúp bạn tránh ăn vặt và cảm giác thèm ăn.

Mua trái cây để chế biến nhiều món sinh tố bổ dưỡng

5. Trái cây (đặc biệt là kiwi)

Với lượng vitamin C, K và kali đáng kể, thành phần dinh dưỡng của quả kiwi rất ấn tượng. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời – cung cấp đến 21% nhu cầu hàng ngày cho mỗi 177 gram.

Một nghiên cứu trên phụ nữ cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ và thấp calo hiệu quả trong việc giảm cảm giác đói, cũng như giảm cân, mỡ cơ thể và chu vi vòng eo. Hơn nữa, kiwi chứa pektin, đã được chứng minh là tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và thúc đẩy giảm cân. Quả này cũng có tác dụng chống táo bón tự nhiên bằng cách kích thích sự di chuyển của hệ tiêu hóa, ngăn chặn táo bón và tạm thời giảm lượng nước. Việc thêm lát kiwi vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc là một gợi ý tuyệt vời cho bữa sáng.

Mua kiwi để chế biến nhiều món ăn ngon